Oftmals wird Dehnen mit dem Wort Aufwärmen gleichgesetzt. Jedoch ist das Dehnen nur ein Teil des Aufwärmens.
Früher wurde dem Dehnen wahre Wunderwirkung zugesprochen, heute gibt es durchaus auch kritische Stimmen. Wir werfen einen kurzen Blick auf diese beliebte Aufwärmaktion.
Was passiert eigentlich beim Dehnen?
Beim Dehnen wird die Muskelstruktur für eine Zeit verlängert. Viele Sportexperten halten das für sehr wichtig, da man beim Training oft raumgreifende Bewegungen macht und die Muskulatur auf diese Weise darauf vorbereitet werden kann.
Gibt es verschiedene Dehnmethoden?
Ja – es gibt sowohl das statische als auch das dynamische Dehnen. Schauen wir uns das doch einmal an.
Statisches Dehnen
Was passiert beim statischen Dehnen mit dem Muskel?
Er wird für eine bestimmte Zeit in die Länge gezogen. Der Muskel wird langsam und kontinuierlich bis zu einem Spannungsgefühl in die Dehnung geführt. Dann hält man die Spannung im Muskel in der jeweiligen Position für einen Zeitraum von etwa 15 – 30 (oder auch mehr) Sekunden.
Durch dieses Dehnen soll sich die Gelenkreichweite vor dem Sport erhöhen, was insbesondere für Sportarten wichtig ist, die eine große Flexibilität fordern.
Dynamisches Dehnen
Anders als bei der statischen Dehnung wird der Muskel hier nicht dauerhaft gedehnt, die Streckung wird nicht gehalten. Beim dynamischen Dehnen erfolgt die Dehnung nur kurz, aber dafür mehrfach. Es wird also kurz gedehnt, wieder gelockert, erneut kurz gedehnt, usw.
Allerdings kommt es auf die korrekte Durchführung an. So sollte man zum Beispiel zu schnelle Bewegungen vermeiden.
Statisches Dehnen kann beim Joggen nachteilig wirken
Das statische Dehnen scheint für das Joggen weniger geeignet zu sein.
Zu diesem Schluss kam zumindest eine >>Studie, die im skandinavischen Journal of Medicine and Science in Sports veröffentlich wurde. Es handelt es sich dabei um eine Meta-Studie. Die Forscher untersuchten 104 bereits veröffentliche Schriften zu diesem Thema und zogen daraus ihr Fazit.
Als Ergebnis kam heraus, dass statisches Dehnen vor dem Joggen die Stärke, Kraft und explosive Muskelleistung reduziert. Je länger die statische Dehnung vor dem Joggen gehalten wurde, desto größer der Negativ-Effekt.
Also lieber dynamisch Dehnen?
Ist dynamisches Dehnen also besser vor dem Joggen? Es gibt einige Experten, die dies bejahren. Allerdings gibt es auch einige Stimmen, die behaupten, Dehnen vor dem Joggen sei generell nicht nötig, ein lockeres Aufwärmen sei am besten geeignet.
Zudem wird empfohlen, keine kalten Muskeln zu dehnen und zuerst durch lockeres Traben für ausreichende Muskeldurchblutung sorgen. Ob es aber klug ist, den Körper zuerst auf Betriebstemperatur zu bringen und dann zu stoppen, um zu dehnen, ist für uns auch wiederum fraglich. Immerhin besteht auch die Gefahr einer Erkältung, falls man bereits geschwitzt hat.
Muskelkater vorbeugen, indem man nach dem Joggen dehnt?
Es gibt Stimmen, die behaupten, dass Dehnübungen nach dem Joggen einen Muskelkater eher fördern, als ihm vorzubeugen. Nach dem Joggen sei es eher ratsam, durch gezieltes Abwärmen dem unerwünschten Muskelkater vorzubeugen.
Und selbstverständlich gibt es auch hier die Gegenstimmen, die sagen, eine Regeneration des durch die Belastung angespannten Muskels werde durch Dehnen nach dem Joggen durchaus begünstigt. Hier wird dann eher auf statisches Dehnen zurückgegriffen.
Die Regeneration kann übrigens auch durch einen Saunagang oder Massagen gefordert werden.
Fazit: Ein Thema – unzählige Meinungen!
Ich persönlich halte es beim Joggen so, dass ich ein kurzes Aufwärmprogramm starte um meinen Körper und meine Muskeln auf Betriebstemperatur zu bringen. Danach starte ich entweder mit dynamischen Dehnübungen oder laufe ganz locker los, um später in das normale Lauftempo zu verfallen. Auf das Dehnen nach dem Joggen verzichte ich. Stattdessen gehe ich in der Cooldown-Phase (Abwärmphase) noch für ca. 5 Minuten ganz entspannt und reduziere dabei langsam mein Tempo.
Wahrscheinlich muss aber – wie so oft – jeder für sich herausfinden, was für ihn am besten ist.
