Joggen – 10 Tipps für den Einstieg

 In Fit

Die nötige Motivation zum Joggen hast Du ja wahrscheinlich schon, sonst würdest Du das hier nicht lesen. Aber Motivation ist nicht alles – man muss es auch umsetzen. Leider hat man gerade am Anfang oft ein paar Anlaufschwierigkeiten. Deshalb haben wir einfach mal überlegt, was man gerade zu Beginn beim Joggen beherzigen sollte.

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Top 10: Tipps für einen gelungen Jogging-Start

 1.  Nicht zu schnell durchstarten, sondern erst einmal solide Grundlagen schaffen!

Dreimal pro Woche 30 bis 40 Minuten joggen sind ein gutes Ziel. Egal, wieviele Kilometer oder wie schnell! Wer zwischendurch auch mal gehen muss, um zu verschnaufen, der geht eben. Das ist egal. Schämen muss man sich dafür auch nicht. Der ganze Körper muss sich erst einmal an die neue Belastung gewöhnen. Das gilt besonders für Muskeln, Sehnen, Knochen, aber auch für das Herz-Kreislauf-system. Überforderung ist auch beim Joggen kontraproduktiv und gesundheitlich nicht ungefährlich!

 2.  Pausen zwischen den Traingsläufen machen.
Man weiß heute, dass in Folge einer Belastung die Leistungsfähigkeit zunächst einmal verringert wird. Gibt man dem Körper nun Zeit zur Regeneration, wird diese Leistungsfähigkeit zurück erlangt – aber nicht nur das. Sie steigt sogar über das Anfangsmaß hinaus an. Wenn man dann erneut trainiert, kann man diese Leistungssteigerung nutzen. Aber nicht zu lange regenerieren! Denn dann sinkt das Leistungsvermögen wieder auf das Ausgangsniveau und man hat nicht viel gewonnen. Übrigens: Der Effekt der Leistungssteigerung ist gerade am Anfang besonders schnell und deutlich spürbar. Das ist ein guter Ansporn für Anfänger. Später wird es dann deutlich schwerer, die Leistung immer weiter zu steigern.

 3.  Wer zu früh wieder loslegt, riskiert eine Leistungsabnahme.
Die Regeneration sollte abgeschlossen sein.
Ganz wichtig daher auch: Nicht zu intensiv trainieren, sodass man nicht doch noch mitten in der Regeneration steckt, wenn die nächste Einheit ansteht. Dreimal pro Woche Joggen – am Besten ein über den anderen Tag – ohne sich beim Training völlig zu verausgaben, ist sicher für viele ein ganz guter Ansatz.

 4.  Die richtigen Schuhe sind wichtig!
Am Besten solltest Du dazu in ein spezialisiertes Sportfachgeschäft gehen. Dort kann man Dich zu den verschiedenen Schuharten beraten, kann Deinen Laufstil analysieren. So kann man Dich zum Beispiel auf einem Laufband joggen lassen und dabei filmen oder genau messen, wie Du auftrittst. Davon hängt zum Beispiel ab, ob Du Schuhe mit Stützfunktion brauchst. Aber auch wo Du joggst, spielt eine Rolle. Asphalt, Waldboden, Gelände? Es gibt für alles eine Lösung.

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 5.  Die Kleidung muss stimmen!

Für die ersten Probeläufe braucht man sicher noch keine Profiausstattung. Bequeme Trainingssachen, die nicht einengen, sind für die Testphase beim Joggen ausreichend. Wer dabei bleibt, sollte sich langfristig aber schon ein paar Gedanken zur Garderobe machen. Auf Schönheit kommt es dabei weniger an. Und ob der Schnitt der Kleidung sich auf die Geschwindigkeit auswirkt, spielt ganz sicher nicht für jeden, der einfach ein wenig für seine Fitness tun möchte, eine Rolle. Aber ob man beim Joggen zu stark schwitzt oder die Kleidung scheuert, das spielt schon eine Rolle. Bei der Wahl der richtigen Trainingsausrüstung kommt es natürlich auch auf die Jahreszeiten an. Empfohlen werden meist atmungsaktive Stoffe, die in der Lage sind, Schweiß von der Haut weg zu leiten. Hierzu wirst Du in einem Sportfachgeschäft ebenfalls ausführlich beraten.

 6.  Abwechslung ist gut!
Du solltest nicht jedes Mal exakt die gleiche Strecke laufen. Wer nicht allzu viele Möglichkeiten zum Wechseln hat, läuft seine Strecke eben auch einmal anders herum. Immer mal ein wenig die Geschwindigkeit variieren, natürlich immer im angemessenen Rahmen. Auch das hat einen Trainingseffekt. Totale Verausgabung sollte – wie oben schon erklärt – aber unbedingt vermieden werden.

 7.  Sicherheit geht vor!
Nicht in einsamen Gegenden joggen. Nicht nur wegen eines Überfallrisikos, sondern auch für den Fall, dass man einmal Hilfe benötigt. Man vertritt sich, es wird einem übel oder Schlimmeres: Gut, wenn dann Menschen in der Nähe sind. Teile am besten auch immer jemandem mit, wo Du joggen willst. Wenn derjenige die Strecke kennt, umso besser. Das Handy oder Smartphone sollte man auch dabei haben – in Zeiten der zahlreichen Laufapps für viele bestimmt sowieso selbstverständlich. Wer Abends im Dunkeln läuft, sollte zusätzlich nur auf ausreichend beleuchteten Strecken unterwegs sein.

 8.  Zuerst zum Arzt!
Wer mit Joggen, aber auch mit jedem anderen Sport beginnt, sollte sich vorher durchchecken lassen. Am besten solltest Du erst einmal den Hausarzt darauf ansprechen, denn der kennt Deine persönliche Krankengeschichte. Je nach dem empfiehlt sich darüber hinaus auch ein Sportmediziner.

 9.  Ausreichend Trinken!
Wer sich bewegt, der schwitzt. Daher ist es wichtig, schon vor dem Joggen ausreichend zu trinken. Natürlich sollte man sich nicht fünf Minuten vorher den Bauch literweise mit Wasser füllen. Damit wird man nicht weit kommen. Aber eine gute Flüssigkeitsbilanz ist wichtig. Auch nach dem Training heißt es: trinken. Gut geeignet ist stilles Mineralwasser mit einem hohen, natürlichen Anteil an Magnesium und anderen Mineralstoffen. Je nach Trainingsdauer und -intensität kann es auch sinnvoll sein, zwischendurch immer wieder mal einen Schluck zu sich zu nehmen.

 10.  Nicht zu schwer essen!
Mit vollem Bauch läuft es sich schwerer – deshalb sollte man sich direkt vor dem Joggen nicht gerade den Bauch voll schlagen. Ungefähr zwei Stunden vor dem Lauf sollte die letzte große Mahlzeit eingenommen werden, am besten etwas, was die Verdauung nicht zu sehr belastet.

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Unsere Top 10 kennst Du jetzt. Falls Du jetzt doch noch ein Quentchen Motivation brauchst, sieh Dir doch einfach mal an, was Joggen >>gesundheitlich so alles bewirken kann oder wie es den >>Säure-Basen-Haushalt unterstützt.

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